乐山沫若中学 高2012级1班
 
什么是健身
健身是一种实践中的哲学,它动作流畅,以静带动,以柔克刚。它模仿动、植物的姿态,寻求精神和身体的回归,以适应自然环境的生存本能;它用呼吸来调整心境,用呼吸伸展僵硬的躯体,让身体灵活和自由。它注重强化生命力,激发人们对生命的深入了解和追求。如今,越来越多的人投入到健身行列,已不仅仅是为了“时髦”和“身材”了,人们更加注重精神的修炼和身体锻炼的结合,让健身真正成为健康的最佳途径。

健身要选择最佳运动
最佳健脑运动:一般来说,运动都能健脑,同时,运动还可提高心脏功能,加快血液循环,使大脑获得更多的氧气和养料。凡是增氧运动都有健脑作用,尤其是以弹跳运动为佳,能供给大脑以充分的能量。
最优抗衰老运动:人衰老的原因很多,但近年来的研究表明,一种叫做氧自由基的有害物质在体内积累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步,试验证明,只要持之以恒参加健身跑步,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动:一般来说,凡是有氧运动皆有减肥作用,但以手脚并用的效果最好,如游泳等。

健身要遵循生理规律
运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动,使身体在进入剧烈运动前有一个准备,可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动,这类运动能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。在做有氧器械训练时,开始可以设定低强度、低速度运动,待心率、血液循环、能量代谢等提高和体温上升后,再逐渐增加强度和速度,这样,既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑,又可以防止运动损伤。在开始运动时,还要根据自身情况合理安排运动量,有氧运动约20分钟或更长,强度在中度或中度以上,心率大约在130~170次/分钟,肌肉要选择适当的重量,肌肉训练和有氧训练要配合运动。剧烈运动后应逐渐把运动量降低,使身体慢慢恢复到正常状态,可做一些伸展等使肌肉放松的活动。

运动的基本步骤
(1)热身运动
在开始运动时,先做一些较缓和、运动量较低的热身运动,使身体在进入剧烈运动前有一个准备,可以快走、慢跑、活动关节等。在做有氧器械训练时,开始可以设定低强度、低速度、低心率,待血液循环、能量代谢提高、体温上升时,再逐渐增加强度和速度,这样,有助于肌肉的活动效率,关节也更加润滑。
(2)伸展运动
伸展俗称拉筋,它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。
(3)主要运动
主要运动是运动过程中的主体,运动量大,时间长。要根据训练的目的安排运动量,有氧运动约20分钟或更长,强度在中度或中上程度(心率大约为每分钟130~170次),肌肉训练要选择适当的重量。肌肉训练和有氧运动要配合进行。
(4)调整运动
剧烈运动后应把运动量慢慢降低,使身体慢慢恢复正常状态,做一些伸展活动,促使肌肉放松,舒缓肌肉在运动后的紧张和僵硬。

如何做好运动健身前的热身
体育锻炼要做好充分的热身活动,对于体育锻炼者来说是非常重要的。体育锻炼前准备活动的重视不足,往往会影响到锻炼的效果,甚至会引起各种运动损伤。
准备活动的作用主要有以下几点:
(1)提高肌肉温度,克服肌肉组织的粘滞性,预防运动损伤的发生。
体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可使肌肉的代谢过程加强,肌肉温度升高,这样既可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵),还可以增强肌肉、韧带的伸展性和弹性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。
(2)提高内脏器官的机能水平,以适应身体运动的需要。
内脏器官的机能特点是生理惰性较大,适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能,使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平,这样还可以减轻开始运动由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。
(3)调节心理状态
提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来,同时接通各运动中枢间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态,投身于体育锻炼之中,可达到事半功倍的效果。

准备活动的几个方面
(1)内容
一般人在体育锻炼时只需要进行一般性准备活动,无需进行专门性准备活动。一般性准备活动主要是指全身性热身练习,如跑步、踢腿、弯腰、活动脚踝及手腕等。
(2)时间和量
主要随体育锻炼的内容而定。半小时的体育锻炼,其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时,准备活动的时间可适当长一些。气温较高时,时间可短一些,量可以小一些。
(3)时间间隔
一般人参加体育锻炼准备活动后接着进行锻炼即可,中间不必休息,否则会降低准备活动的效果。
 





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